Moč je telesna sposobnost, ki učinkovito koristi sile mišic, pri premagovanju zunanjih bremen. Prirojena je v manjši meri, zato lahko nanjo, z vadbo, precej vplivamo. Mišična moč je odvisna predvsem od fiziološkega preseka mišice (t.i. vsote presekov posameznih mišičnih vlaken). Zato je »debelejša« mišica tudi bolj močna, saj lahko proizvede večjo silo.
Poznamo več vrst mišične moči:
-Splošna moč: označuje moč celotnega mišičevja človeka.
-Hitra moč: je sposobnost mišičnega tkiva, da s kar najhitrejšim krčenjem premaga razmeroma velike zunanje sile. Hitra moč se kaže na dva načina: kot sposobnost, da lahko, kar se da hitro izvedemo manjše število ponovitev ali kot sposobnost, da izvedemo hiter gib, ki traja kratek čas (npr. hiter tek na kratki razdalji, skok, met žoge-predmeta).
– Vzdržljivost v moči: je sposobnost mišice, da dalj časa premaguje zunanjo obremenitev.
Vadba za mišično moč ima izjemen pomen na vzdrževanje zdravja tako mlajših, kot starejših odraslih, saj izboljšuje splošni mišični tonus in krepi mišice, ki skrbijo za pravilno in fiziološko telesno držo. Le ta skrbi, da se v vsakdanjem življenju gibamo brez bolečin in nepotrebnega naprezanja. Prav tako, pri večjem telesnem odstotku mišične mase, naše telo porabi več kalorij za osnovne življenjske funkcije (npr. dihanje, bitje srca, mirovanje). Na tak način lažje vzdržujemo zdravo telesno maso in se izognemo škodljivim učinkom debelosti na zdravje.
Mišična moč ima izjemen vpliv tudi na splošno telesno pripravljenost. Od naše telesne pripravljenosti je odvisno, kako kvalitetno bomo živeli življenje. To imenujemo tudi funkcijski status. Definiramo ga kot, posameznikovo sposobnost opravljanja običajnih dnevnih aktivnosti, ki jih izvajamo za opravljanje osnovnih življenjskih potreb in običajnih vlog, ki jih imamo v svojem življenju, ter vzdrževanje zdravja in blagostanja.
Telesna dejavnost pri starejših
Pri starejših je redna in ustrezna telesna dejavnost enako pomembna kot pri mlajših odraslih. Zaradi fizioloških procesov s staranjem pride do upada mišične mase in s tem mišične moči, ter sposobnosti ravnotežja in koordinacije. Zaradi tega lahko pride do omejitev pri izvajanju vsakodnevnih opravil, kot so vstajanje s stola, dvigovanje predmetov ali hoja po stopnicah. Poveča se nevarnost padcev in poškodb, s tem se zmanjša kakovost življenja. Z redno in ustrezno telesno dejavnostjo se lahko degenerativni procesi v starajočem telesu do določene mere upočasnijo. Posameznik pa dlje časa ohrani dobro telesno pripravljenost in funkcijski status. Ustrezno oblikovan in doziran program vadbe za krepitev mišic neposredno vpliva tudi na izboljšanje kostne gostote. To je še posebej pomembno pri ljudeh v starosti nad 65 let, saj zmanjšuje nastanek osteoporoze in upad mišične moči in splošne telesne zmogljivosti (znano tudi kot starostna osteopenija).
Za starejše veljajo enake smernice in priporočila za telesno dejavnost za krepitev zdravja kot za odrasle. Pri tem, je potrebno upoštevati morebitne zdravstvene omejitve posameznika.
Pri starejših je poleg redne telesne dejavnosti, vsaj 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden (kar lahko izvedemo tudi, kot 30 minut npr. hitre hoje, kolesarjenja, plavanja na dan, 5-krat na teden) v program nujno potrebno vključiti vaje za krepitev večjih mišičnih skupin vsaj 2-krat tedensko po 20 minut. Starejši od 65 let naj v program redne telesne dejavnosti vključijo vadbo, za izboljšanje ravnotežja in preprečevanje padcev vsaj 3-krat tedensko.
Starejšim svetujemo tudi redno testiranje telesne pripravljenosti vsaj 1-krat letno, v primeru prebolele daljše bolezni in poškodbe pa pogosteje (po vsakokratnem dogodku). S testiranjem odkrivamo šibkosti in iščemo priložnosti za izboljšanje telesne pripravljenosti, ter na tak način delujemo preventivno pred pojavom padcev in telesno krhkostjo in onemoglostjo.
Zaželjeno je redno testiranje aerobne sposobnosti z enim od aerobnih testov (npr. preizkus hoje na 2 kilometra, 6 minutni test hoje, 2 minutni test stopanja na mestu,…) in/ali testiranje celotne telesne pripravljenosti z primerno skupino testov za starejše (npr. Slovenska skupina testov telesne pripravljenosti za starejše- Senior fitness test).
Testiranj se lahko brezplačno udeležite v Zdravstveno vzgojnem centru ali Centru za krepitev zdravja, ki se nahaja v vam najbližjem zdravstvenem domu, v okviru delavnic Ali sem fit? in Test telesne pripravljenosti za starejše osebe. O Programu za krepitev zdravja povprašajte svojega osebnega zdravnika, medicinsko sestro ali fizioterapevta, ki vas bodo usmerili k izvajalcem programa. V raznoliki in pestri ponudbi boste sigurno našli delavnico ali nasvet tima strokovnjakov, ki vam bodo pomagali vzdrževati in krepiti vaše zdravje.
Lahko pa si o programu preberete več na spletnem naslovu http://skupajzazdravje.nijz.si/sl/ .
